Bicepsz, mellizom, hasizom. Körülbelül ezek (és ebben a fontossági sorrendben) a kritikus pontok, ahol egy férfi jelentős javulást szeretne elérni, ha kondizásra adja a fejét. Ezúttal a mellkas erősítéséről írunk, a középpontban pedig a súlyokkal való edzés áll.
Kezdők, figyelem!
Azok számára, akik még csupán kacérkodnak a gondolattal, esetleg már elhatározásra jutottak, de még nem kezdtek rendszeresen konditerembe járni, van néhány fontos szempont, amire fel kell hívnunk a figyelmet.
Ezek közül az első az, hogy nem véletlenül emeltük ki, hogy jelen cikkünk centrumában a súlyokkal való edzés áll, ugyanis van más lehetőség is a mellizomzat növelésére/erősítésére. Ott van például a saját testsúlyos edzés, melynek körébe tartozik például a fekvőtámasz is. Bár sokan állítják (és van is benne igazság), hogy az izomnövekedés elsősorban a súlyokkal való edzéssel érhető el, a saját testsúlyos edzések is komoly eredményekhez vezethetnek, ha helyesen végzik őket.
Bár nem teljesen korrekt a megfogalmazás, az előbbi növel, az utóbbi szálkásít, de a lényeg, hogy mindkettő erősít. Ide kapcsolódik, és fontos, hogy felhívjuk rá a figyelmet: azoknak, akik nagy súlyokkal való edzéseket végeznek, sajátos étrendet szoktak ajánlani. Ismét leegyszerűsítve kicsit a valóságot, ez nagyjából emelkedett fehérjebevitelt jelent.
Sajnos vannak betegségek (pl. veseelégtelenség), melyek megléte mellett éppen ellenkezőleg, csökkenteni kell a fehérjebevitelt. Azonban az ilyen betegségekben szenvedőknek sem kell lemondaniuk a sportról, de a testépítésről sem, csupán bizonyos metódusoktól kell tartózkodni. Számukra a saját testsúlyos edzés a megoldás, hiszen a nagy súlyokkal való edzéssel hamarosan növekedni fog a fehérjeigény is.
Egy másik fontos tipp kezdőknek, hogy ne a másikat nézzék. Pontosabban senki ne azzal foglalkozzon, hogy a másik hány kilót pakolt a rúdra. A lényeg, hogy ki mennyit bír, s mindenkinek a maga tempójában kell fejlődnie. Ez nem verseny!
Nézzünk gyakorlatot!
Fekvenyomás egyenes padon
Ez az egyik legismertebb gyakorlat, és sokak szerint kihagyhatatlan, ha a mellkas erősítéséről van szó. Ráadásul nem csak a mellizomzatot erősíti, de a vállakat, a tricepszet, sőt a deltaizmokat is.
Ismét gondolva a kezdőkre, erősítés előtt érdemes picit bemelegíteni. Mit takar ez? Logikusan, ott kell hasson a bemelegítés, ahol a testünket terhelés fogja érni. Így tehát fekvenyomás előtt érdemes nyújtógyakorlatokat végezni, mint például a mindenki által ismert, „érintsük össze a két tenyerünk a hátunk mögött” típusú gyakorlatot.
További jó bemelegítő gyakorlat, ha súlyok nélkül nyomjuk ki néhányszor arudat. Ez körülbelül 20 kilogramm, így megadhatja az edzés alaphangját.
Bár ez talán túlságosan is evidens, a súlyok felpakolása legyen szimmetrikus, vagyis ne kerüljön több súly az egyik, mint a másik oldalra.
Az alapszabály pedig az, hogy a rudat kb. vállszélességben markoljuk meg, emelésnél pedig engedjük le egészen a mellkasunkig, a rúd pedig körülbelül a mellbimbók vonalában helyezkedjen el. Fontos még, hogy ügyeljünk a légzésre, hiszen a rossz légzéstechnika megdöbbentően gyorsan kifáraszthat még egy jó kondiban lévő embert is: kinyomáskor kilégzés, eresztéskor belégzés.
Végül, ha nincs még túl nagy gyakorlatunk a fekvenyomásban akkor figyeljünk oda néhány dologra. Egyrészt arra, hogy ne próbálkozzunk túl nagy súlyokkal. Menjen a rúdra kétszer 5 kiló, ha az túl könnyű, nyugodtan növelhetünk a következő körben is. Nem kevésbé fontos, hogy az első időkben feltétlenül legyen mögöttünk valaki, lehetőleg egy tapasztaltabb testépítő, aki segíteni tud, ha bizonytalanná válunk, vagy hirtelen kimegy a kezünkből az erő.