Kétrészes cikksorozatunk első részében már felvázoltuk, hogy egy jó edzéstervből kihagyhatatlan a kielégítő mennyiségű és minőségű alvás. Aktuális írásunkban azzal foglalkozunk, hogy pontosan mennyit is kell aludnod, és mindezt hogyan számolhatod ki.

Mennyit kell aludnom, ha hatékonyan akarok edzeni?

Egy átlagember számára a 6-8 óra az ideális alvásmennyiség, de ezzel bizonyára magad is tisztában vagy. Persze vannak kivételek, akik például 5 óra alvással is elketyegnek, és ismerünk olyanokat is, akiknek a 10 óra is kevés. Azt tudjuk javasolni, hogy kezdd el applikációval mérni az alvási ciklusaid hosszát, és ez alapján határozd meg, hány óra alvásra van szükséged.

Alapvetően 2 alvásfázist különböztetünk meg egymástól, a REM (Rapid Eye Movement) és az NREM (Non-Rapid Eye Movement) fázisokat. Alvás során lényegében NREM fázisban töltöd a legtöbb időt, a REM jellemzően a ciklus lezárásakor figyelhető meg. (Egy alvás során többször is megismételjük ezeket a ciklusokat.

Hogyan segít az NREM és a REM az edzésemben?

Az NREM fázis négy apró ciklusra oszlik. Ekkor a pulzusod, a testhőd, a vérnyomásod és az agyi aktivitásod folyamatosan csökken. A negyedik NREM fázisban ugrik meg a hipotalamusz növekedési hormon termelése, és egyébként ez a legmélyebb fázis is egyben.

Egy átlagos ciklus így néz ki: 1. > 2. > 3. > 4. > 3. > 2. > 1. > 5., majd az egész ismétlődik. A tesztoszteronszinted a ciklus utolsó egy-két fázisában a legmagasabb, és a kortizoltermelés is ilyenkor tetőzik. Ha tehát teljes ciklusokat tudunk végigaludni, a testünk regenerálódása rendkívül jó lesz. Ha azonban ezeket a fázisokat rendszerint megzavarják, és nem tudnak végbemenni, az eredmény hosszú távon ugyanaz lesz, mint a kialvatlan emberek esetében.

Bizonyos sportórák például már önmagukban vagy egy applikáció segítségével képesek mérni az alvási ciklusainkat, és úgy módosítani az ébresztőt, hogy az lehetőleg ne szakítsa meg a ciklust.